健身抗阻力训练要点Excel表

目标肌肉器械名称动作名称设计原理身体位置、姿态与稳定动作轨迹动作幅度与安全提示动作节奏呼吸方法保护方法胸大肌杠铃杠铃卧推胸大肌向心收缩时能使肩关节水平屈。杠铃卧推时阻力向下，动力向上克服阻力，身体在克服阻力向上的过程中所做的动作是肩关节水平屈，与胸大肌的功能一致，因此可以锻炼到胸大肌仰卧于训练凳上，双脚自然分开平放于地板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，头的后部、上背部、臀部紧贴于训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，躯干保持稳定，双手中握距，正握闭握，持杠铃于胸大肌正中连线的上方由下向上向上至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向下还原至大臂与地面平行肘关节接近九十度或肘关节稍低于肩，杠铃不可碰触身体。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定向上2-4秒，向下2-4秒向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气轻重量时正反握提拉杠铃杆，身体跟随运动哑铃哑铃卧推同上同上同上同上，注意向上的过程中，小臂始终保持与地面垂直同上同上轻重量双手轻握训练者手腕固定器械坐姿推胸胸大肌向心收缩时能使肩关节水平屈。坐姿推胸时阻力向后，动力向前克服阻力，身体在克服阻力向前的过程中所做的动作是肩关节水平屈，与胸大肌的功能一致，因此可以锻炼到胸大肌（先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，踩踏助力踏板，双手正握闭握训练把手由后往前向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至肘关节接近九十度，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定向前2-4秒，向后2-4秒向前向心收缩时呼气，向后离心收缩时吸气此动作安全，不需要保护

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